Efektywny wypoczynek i zdrowy sen wymagają spełnienia określonych warunków. Dbałość o prawidłową higienę snu przekłada się nie tylko na dobre samopoczucie w ciągu dnia, ale wpływa na kondycję całego organizmu. A zatem, jak spać, by naprawdę wypocząć? Kluczem jest przestrzeganie kilku fundamentalnych zasad.
Zdrowy sen wymaga zachowania określonego rytmu
Organizm ludzki lubi działać według planu. Aby zapewnić sobie optymalny wypoczynek, idealnie byłoby zgrać się z naturalnym rytmem dnia i nocy, ale w dzisiejszych okolicznościach nie jest to proste do zrealizowania. Trudno wstawać skoro świt, gdy nie chodzi się spać wraz z zachodem słońca, nie jest łatwo dopasować się do dobowego rytmu, gdy do dyspozycji jest sztuczne oświetlenie, które pozwala odpoczywać i pracować o różnych porach.
Kluczem do sukcesu, a zatem do zdrowego snu, jest przede wszystkim zasypianie i wstawanie mniej więcej o tej samej porze. Taka regulacja snu pozwala nauczyć organizm tego, kiedy jest czas wyciszenia, odpoczynku i regeneracji, a kiedy jest czas mobilizacji i aktywności. Istotne jest, aby trzymać się określonych pór zasypiania i wstawania każdego dnia – zarówno w ciągu tygodnia, jak i w weekendy.
Zgodnie z zasadami higieny snu, nie można jednak starać się zmuszać do zaśnięcia. Nie jest wskazane zasypianie „na siłę”, ponieważ jest to tak samo nieprzyjemne i nieefektywne, jak wstawanie, gdy jest się jeszcze zmęczonym i niewyspanym. Jak zatem zapanować nad swoim harmonogramem i zasypiać o stałej porze?
Przynajmniej dwie lub trzy godziny przed położeniem się spać należy się zrelaksować, dając jednocześnie swojemu organizmowi stosowne sygnały nadchodzącego wypoczynku. Warto w tym czasie zrezygnować z wymagających aktywności, w tym intensywnych ćwiczeń. Zaleca się unikanie spożywania obfitych posiłków, zwłaszcza zawierających duże ilości węglowodanów. Stanowczo nie zaleca się także korzystania z urządzeń elektronicznych – komórki czy komputera.
Ważne jest natomiast wykonywanie czynności spokojnych i powtarzalnych, nieangażujących zbytnio umysłu i niemęczących fizycznie. Rozpoczęte odpowiednio wcześniej wyciszanie się przynosi efekty w postaci łatwego zaśnięcia o odpowiedniej porze. Oczywiście sposoby na to, jak się zrelaksować przed snem, aby nie mieć problemów z zasypianiem, to rzecz indywidualna. Zestaw wykonywanych czynności dobiera się zależnie od własnych upodobań i potrzeb.
Dobrze przeżyty dzień to dobrze przespana noc
Jakość nocnego wypoczynku zależy między innymi od tego, jak wygląda przebieg całego dnia – czy jest w nim miejsce na zdrowy wysiłek fizyczny i moment odstresowania, czy też funkcjonujemy w stanie ciągłego pobudzenia; czy dbamy o regularność i jakość posiłków, czy spożywamy „na szybko” ciężkostrawne pokarmy bez większej wartości energetycznej itd. Brzmi banalnie, ale zdrowy sen wymaga zdrowego trybu życia i odwrotnie: zdrowy tryb życia w dzień owocuje zdrowym snem w nocy.
Warto zatem unikać stresu lub skutecznie go minimalizować, zafundować sobie optymalną dawkę ruchu i świeżego powietrza, zadbać o zbilansowaną, lekkostrawną dietę, rozplanować dzień tak, aby optymalnie zużywać własną energię – nie przeciążać organizmu, ale i nie rozleniwiać się.
Efektywny wypoczynek wspomaga „zdrowa” sypialnia
Otoczenie, w którym się wypoczywa, to jeden z najważniejszych elementów higieny snu. Sypialnia – zależnie od tego, jak jest zaaranżowana – może w relaksie pomagać lub przeszkadzać. Efektywny wypoczynek jest zależny od jakości łóżka i/lub materaca oraz pościeli (naturalna vs sztuczna), w której się śpi. W grę wchodzi także szereg innych czynników, takich jak oświetlenie, dźwięki czy temperatura panująca w pomieszczeniu.
O tym, że lepiej się śpi, gdy jest cicho i ciemno, wie pewnie każdy, ale warto przypomnieć, dlaczego to takie ważne. Przypadkowe, niespodziewane dźwięki dochodzące do sypialni, na przykład z ulicy czy sąsiedniego pokoju, powodują częste wybudzenia ze snu, a to sprawia, że jest on znacznie mniej efektywny i wstaje się z poczuciem zmęczenia. Brak światła jest z kolei istotny dla zmian chemicznych zachodzących w organizmie ludzkim. Ciemność aktywuje produkcję tak zwanego hormonu snu, co rozpoczyna szereg procesów regeneracyjnych w ciele człowieka, przypisanych do rytmu dobowego. I nie chodzi tu tylko o wyłączenie oświetlenia górnego czy lamp, ale także o to, by nie emitowały go urządzenia elektroniczne, jak telewizor czy smartfon, których w ogóle – zgodnie z zasadami higieny snu – nie powinno być w sypialni. Istotna jest również temperatura, która nie powinna być wyższa niż 19°C.
Ogromne znaczenie ma jakość pościeli. Najlepiej wybrać tę z naturalnych materiałów, ponieważ zapewni przyjemny komfort termiczny i właściwą wentylację. Postawmy na lekkie kołdry o wypełnieniu wykonanym z tencelu, jedwabiu czy bawełny. Bawełna to także doskonały materiał na poszwy. Jest przyjemna w dotyku, a dodatkowo sprawnie absorbuje i odprowadza nadmiar wilgoci.
Niezbędny jest również wygodny materac. Zdecydowanie warto wziąć pod uwagę futon – bezsprężynowy i dość twardy materac ręcznie wykonany z naturalnych surowców. Doskonale sprawdza się zarówno na stelażu, jak i rozłożony na podłodze na macie tatami. Jego sekret polega na optymalnym dopasowaniu się do ciała i odpowiednim wsparciu kręgosłupa. Futon to materac w pełni ekologiczny, nie uczula i zawsze świeżo pachnie, jest odpowiedni zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci.
Dowiedz się więcej o zdrowym śnie, materacach futonowych i dobrze urządzonej sypialni na www.futon.pl
Zdrowy sen wymaga zdrowego podejścia do życia i przestrzegania higieny snu. O ile na zmianę nawyków i trybu życia potrzeba trochę czasu, o tyle aranżację sypialni (na taką, która ułatwia relaks), można zmienić niemalże od ręki. Warto postawić na minimalizm i naturę. Bawełniana pościel bez sztucznych domieszek i ergonomiczny materac to podstawa.
